Öfkeyi Yönetmenin 10 Yolu

Gerçekleştirilememiş isteklere ve istenmeyen sonuçlara verilen bir tepki olan öfke, uygun biçimde ifade edildiğinde yapıcı, doğal ve sağlıklı bir duygudur. Ancak öfkenin hafif bir rahatsızlık halinden şiddete kadar varabileceğini ve kişinin bu duyguyu kontrol edemediğinde yaşam kalitesinin bozularak bu duygunun kölesi haline geldiğini hissedebildiğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Öfkenin şiddeti kişiden kişiye veya olaydan olaya değişebilir. Her insanın stresli bir duruma veya tehdit içeren bir olguya karşı tutumu aynı olmayabilir. Bir takım yaşantısal veya genetik etkenlerden dolayı bazı kişilerin strese karşı daha düşük toleransı olabilir. Diğer önemli nokta ise iletişim becerisidir. İletişim becerisi zayıf olan kişiler kendilerini ifade edemediklerinde öfkeleri şiddetlenebilir” açıklamasında bulundu.

Öfke sırasında diğer tüm duygularda olduğu gibi vücutta birtakım değişimlerin olduğuna dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Kalp hızımız ve tansiyonumuz yükselir, nefes alışverişimiz sıklaşır. En önemlisi ise yoğun öfke sırasında sağlıklı düşünme yetisi ve iletişim becerileri zayıflar bu da kişiyi çaresiz hissettirebilir” dedi. Öfkeye neden olan durumların genellikle yaşamdaki çeşitli aksaklıklar, trafik, iş stresi, maddi zorluklar, kayıplar, kişinin kendi ile ilgili hoşnutsuzlukları, kendini ifade edememe, yoğun kaygılar veya sağlık problemleri olduğunun altını çizen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Şiddetli öfke hali sırasında karşınızdaki kişiye kendinizi doğru aktaramadığınızda iletişim sağlıksız hale gelmektedir. Bu da sizde daha fazla öfke ve daha fazla olumsuz duygulara neden olur. Öfke, kontrolden çıktığı zaman zihinsel performansı da ciddi ölçüde etkiler. Konsantrasyonda bozulmalara, unutkanlığa, motivasyon kayıplarına, akademik başarısızlıklara sebep olabilir” şeklinde konuştu.

Öfke yönetiminin amacı öfkeyi ortadan kaldırmak değil, bu duyguyu kontrol altına almak 

Öfke yönetiminin amacının öfke duygusunu tamamen ortadan kaldırmak değil, bu yoğun duygunun şiddetini yönetebilmek veya öfke halindeki davranışları kontrol altına almayı öğretmek olduğunu vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Çözüm yolu ise sizi öfkelendiren etkenlerden, olaylardan veya kişilerden kaçmak değil bu gibi etkenler karşısındaki tepkilerinizi duruma uygun biçimde kontrol altına almaktır. Öfke ile baş etmek için iletişim tarzınız önemlidir. Olaylara verdiğiniz tepkilerde yapıcı bir yol izlemelisiniz. İhtiyaçlarınızı ve isteklerinizi net olarak belirlemeli sonrasında bunları çevrenizdeki insanları kırmadan ve kendinizi yıpratmadan gerçekleştirmek için ne yapacağınıza karar vermelisiniz. Öfkeniz kontrolden çıktıysa ve hafifletemiyorsanız en önemlisi yaşam kalitenizi bozmaya başladıysa, şiddete başvurmaya başladıysanız mutlaka vakit kaybetmeden bir uzman desteği almalısınız” dedi.

Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, öfkeyi yönetmek için 10 öneride bulundu:

1) Nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri ile sakinleşmeye çalışın

2) Sizi rahatlatan bir olayı, kişiyi, mekânı hatırlayın

3) Ne istediğinizi tanımlayın, doğru aktarmaya çalışın

4) Öfkenizin şiddeti iletişiminizi olumsuz etkiliyorsa gerekirse bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın sakinleştiğinizde tekrar konuşmayı deneyin

5) Stres seviyenizin yükseldiğini fark ediyorsanız kısa molalar verin, her gün kısa da olsa sizi rahatlatan şeylere vakit ayırın

6) Öfkeye neden olana değil çözüme odaklanın

7) Günlük yaşantınızda ‘sen’ dili değil ‘ben’ dili kullanın

8) Sıklıkla özeleştiri yapın, yakın çevrenizin öfkenizle ilgili yorumlarını değerlendirin

9) Duygularınızı, düşüncelerinizi daha iyi tanıyın ve olaylara verdiğiniz tepkileri, şiddetlerini notlar alarak değerlendirin

10) Daha çok empati kurmaya çalışın, daha iyi bir gözlemci olmayı deneyin.