Womanlogy
Yazar

Diyet Yanında

Yazılar
Hamilelik

Gebelikte Doğru Kilo Alımı Nasıl Olmalıdır?

yazar

Gebelik döneminde en büyük hedefiniz yeterli ve dengeli beslenip fiziksel aktiviteyi uygun düzeyde tutarak bebeğinin gelişimine katkıda bulunmak ve uygun ağırlık kazanımıyla gebeliği devam ettirmek olmalıdır. Böylelikle hem kendiniz hem de bebeğiniz için daha sağlıklı ve rahat bir süreci tecrübe etmiş olacaksınız. 

Gebelik dönemindeki bir kadının günlük beslenme gereksinimleri; kişinin yaşına, fiziksel aktivite durumuna, gebelik öncesi ve şimdiki vücut ağırlığına, gebeliğin hangi döneminde olduğuna, altta yatan hastalıklarının olup olmadığına ve beslenme alışkanlıklarına göre değişkenlik gösterir. Bu sebeple bu dönemde biz uzman desteği almanız ve onun yönlendirmesi doğrultusunda hareket etmeniz daha uygun olacaktır.

Gebelikte zayıflama diyeti yapılmalı mıdır?

Bu döneme kilo fazlasıyla başlamış dahi olsanız bu özel süreçte ağır diyet yapmak sağlık açısından uygun olmayacaktır bunu aklınızdan çıkarmayın. Uygun olanı gebe kalmadan önce ideal kiloya ulaşmaktır. Gebelik sırasında, özellikle 4.aydan sonra kilolu gebelerin zayıflama programı veya kontrolsüz diyet yapmaları sakıncalıdır. Ancak doktor ve diyetisyen kontrolünde ağırlık kazanımı takip edilerek obez gebelerde oluşabilecek komplikasyonlar kontrol altına alınabilir. 

Gebelik Öncesi Ağırlığa Göre Ağırlık Kazanımı Ne Olmalıdır? 

Bu süreçte gebenin hangi trimesterda olduğu çok önemlidir. Özellikle ilk trimesterda iken;  normal vücut ağırlığına sahipseniz 1-2 kg’dan fazla kilo almamanız, kilolu iseniz dengeli beslenerek yavaş ivmede bir kilo kaybı gerçekleştirmeniz doğru olacaktır. 

2.ve 3. trimester ise bebeğinizin karnınızda günden güne büyüdüğü, sizin de enerji ihtiyacınızın arttığı bir dönemdir. Bu sebeple gebeliğin 3. ayından itibaren günlük enerji alımına 300 kalori daha ilave edilmesi gerekmektedir. 2.Trimester 4-6 kg arası, 3.Trimester 5-7 kg arası kilo kazanımı gebeler için  sağlıklı olacaktır. 

Basitçe açıklamak gerekirse zayıf bir kadın 12-15 kg, normal ağırlıkta bir kadın ise 9-12 kg alabilir. Ama kilolu olan bir kadın 5-9 kg  ile gebeliği tamamlamaya çalışmalıdır. Sağlıklı bir gebelik için, ağırlık kazanımının miktarı kadar hızı da önemlidir. 20.haftadan sonra haftada 300-500 gr artışla ortalama 10-12 kg ağırlık kazanımı ile gebeliği tamamlamak normaldir.

Gebe Kadın İki Kişilik Yer Algısını Yenin!

Gebelik döneminde odak noktanız sadece kilo kontrolü sağlamak değil; yeterli ve dengeli beslenmeye çalışarak hem kendi sağlığınızı hem de bebeğin büyüyüp gelişmesini desteklemek olmalıdır. Bu dönemde vücudunuzda gelişecek fiziksel değişikliklere bir taraftan kendinizi hazırlarken, bir taraftan da gebe kadın iki kişilik yer sosyal algısı ile  savaşmalısınız. Önemli olan gebe kadının hangi besine ne kadar ihtiyacı olduğunu bilmesi ve ihtiyacından fazlasını veya tüketmemesi gerekeni tespit edip o bilinçte hareket etmesidir. 

Anne Adaylarının Sağlıklı Kilo Kontrolü İçin Dikkat Etmesi Gerekenler Nelerdir?

  • Süt ve ürünleri her gün tüketilmelidir. Her gün 3-4 porsiyon ayran, yoğurt, süt veya kefir tüketilmelidir.
  • 2-3 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir veya 1-2 kaşık çökelek ve buna ilave olarak bir adet haşlanmış yumurta beslenme programında olmalıdır.
  • Et grubunda her gün 4-6 porsiyon tüketilmelidir. Tavuk, balık, kırmızı et tüketilmelidir. Kırmızı eti haftada 2-3 kez ile sınırlamak doğru olacaktır. Balık ise haftada 2 gün 350-400 gr fırın veya ızgara yöntemiyle pişirilerek tüketilmelidir.
  • Sebze ve meyve günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir. Yemeklerle birlikte C vitamininden zengin sebzeler (maydanoz, lahana, biber, domates, karnabahar, vb.), meyveler (kuşburnu, kıvırcık, portakal, mandalina, elma, şeftali vb. ) tüketilmelidir.
  • Her gün en az ortalama 2 adet ceviz, 10 adet fındık veya 8 badem tüketilmelidir.
  • Haftada 2 kez kuru baklagil yemekleri, mercimekli veya nohutlu çorbalar tüketilmelidir.
  • Tahıl grubu tam buğday ekmeği, bulgur, makarna vb. günlük 6-8 porsiyon olarak tüketilmelidir.
  • Sıvı alımı asla ihmal edilmemeli, günde en az 8-10 bardak su içilmelidir.
  • Satın alınırken taze besinler tercih edilmelidir. Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
  • Pişirme yöntemine dikkat edilmeli, kızartma ve kavurma yönteminden kaçınılmalıdır.
  • Hamur işleri ve şekerli her türlü yiyecek ve içecekten kaçınılmalıdır.
  • Sucuk, salam, sosis vb. işlenmiş ve yağlı etlerden, diğer bütün yağlı yiyeceklerden (kaymak, krema, mayonez ve yağlı soslar) kaçınılmalıdır.

Yukarıdaki tüm önerilere ayak uydurmanız gebelikte sağlıklı kilo yönetimi açısından oldukça önemlidir. Bazı tüketemediğiniz besinlerin eş değerleriyle telafisini yapabilmek için diyetisyeninizden destek almanız doğru olacaktır.

Bu güzel süreci sağlıklı, keyifli ve uygun kilo kazanımıyla geçirmeniz dileğiyle.

                                                                                         

 

Okumaya devam et
Beslenme ve Diyet

Sezgisel Beslenme

yazar

Sezgisel yeme, bireyin, vücudunun doğal olarak verdiği fiziksel açlık, tokluk ve doyum sinyallerini dinleyerek ve bu sinyallere uyum sağlayarak yemek yeme biçimine denir.
Yemek yeme konusunda kendilerine koşulsuz izin veren bireylerin yemek yeme davranışları, fiziksel açlık ve tokluk sinyalleri tarafından kontrol edilir. Bu nedenle, bu tür yeme davranışı gösteren bireylerde aşırı yeme davranışı görülmez. Günlük kalori alımını kısıtlayan kişilerin, diyet kurallarını bozmanın ya da yasak gıda olarak adlandırdıkları besinleri tüketmelerinin sonucunda aşırı yeme davranışı gösterdikleri gözlemlenmiştir.
Sezgisel yeme davranışı gösteren bireyler, fiziksel açlıklarını gidermek için yemeye yönelir ve fiziksel doygunluğa ulaştıkları zaman da yemek yemeyi sonlandırırlar. Buna karşılık, bozulmuş yeme biçimi olan bireyler, fiziksel açlık hissetmedikleri halde, duygu durumlarındaki dalgalanmalar ile baş etmek için yemeye yönelir ve fiziksel açıdan doygunluğa ulaşsalar dahi, duygusal dolgunluğa ulaşana kadar yemek yemeyi sonlandırmazlar.
Fiziksel açlık, yemek yedikten birkaç saat sonra hissedilir. Duygusal açlık ise yemek yeme zamanlarından bağımsız olarak hissedilir. Fiziksel açlık, vücudun gereksinimi olan enerji alımı ile sonlanır. Fakat, duygusal açlık, tokluk hissine rağmen, vücudun gereksiniminden fazla enerji alımı ile sonlanır. Fiziksel açlık giderildiği zaman memnunluk hissi oluştuğu halde, duygusal açlık giderildiği zaman suçluluk ve utanç hisleri baş gösterir.
Sezgisel yeme davranışı gösteren bireylerin yemek yeme davranışları, fiziksel açlık ve tokluk sinyalleri tarafından kontrol edilir. Fiziksel açlık ve tokluk sinyallerinin farkında olma hali doğuştan gelen bir yetidir. Sezgisel yemenin altında yatan felsefe, bireyin bu tür yeme biçimini destekleyen bilgi ve farkındalığa doğuştan sahip olması ve tek yapması gerekenin vücudundan gelen fiziksel sinyallere itibar etmesi olarak özetlenebilir. Sezgisel yeme, “Karnın aç olduğunda yemek ye ve karnın doyduğunda yemeyi durdur” ilkesini desteklemektedir.

Sezgisel Yeme İlkelerini yakından tanıyalım!

1.Diyet Zihniyetini Reddedin: Daha çabuk, kolay ve kalıcı kilo vereceğiniz konusunda size sahte umutlar veren diyet kitaplarını ve dergileri çöpe atın. Yeni bir diyet programına başladığınız halde sonuç alamadığınız veya verdiğiniz tüm kiloları geri aldığınız için kendinizi başarısız hissetmenize yol açan tüm bu diyet yalanlarına karşı tavır alın.

2.Açlık Hissinize Saygı Gösterin: Vücudunuzu biyolojik olarak beslemek adına, yeterli derecede enerji alın ve karbonhidrat yiyin. Aksi halde, ilkel dürtü olan, aşırı yeme davranışını tetikleyebilirsiniz.

3.Yiyeceklerle Barışın: Kendinize belli bir gıdayı yememeniz gerektiğini şart koşarsanız; bu tutumunuz, yoksunluk hissine kapılmanıza yol açabilir ve dolayısıyla önüne geçemediğiniz aşermelere ve tıkınırcasına yeme davranışına neden olabilir.

4.Gıda Polisine Meydan Okuyun: Sizi 1000 kalorinin altında yediğiniz için “iyi” ama bir dilim çikolatalı kek yediğiniz için “kötü” olarak adlandıran Gıda Polisi Zihniyeti’ ne meydan okuyun.

5.Tokluk Hissinize Saygı Gösterin: Artık aç olmadığınızı belirten vücut sinyallerine kulak verin. Öğününüzün tam ortasında mola verin ve hem yediğiniz gıdanın sizde bıraktığı tadı, hem de o anda hissettiğiniz doygunluk düzeyini sorgulayın.

6.Tatmin Faktörünü Keşfedin: Diyet zihniyeti, bizi yeme eylemindeki haz alma ve tatmin olma hislerinden uzaklaştırır. Halbuki o anda arzuladığınız gıdayı yemek için kendinize izin verdiğiniz zaman, “yeterince yedim” hissine, tahmin ettiğinizden daha az gıda tüketerek ulaştığınızı göreceksiniz.

7. Hissettiğiniz Duyguyu Yemeğe Yönelmeden Yaşayın: Sorunlarınızı çözmek, kendinizi yatıştırmak, duygusal olarak beslemek veya dikkatinizi dağıtmak için yemeğe yönelmek yerine, daha etkin yollar bulun. Yiyecekler, duygularımızı uyuşturarak veya dikkatimizi acılarımızdan başka bir yöne çekerek bize kısa süreli bir rahatlık hissi verse de karşılaştığımız sorunları çözmede yardımcı olmaz. Hatta, aşırı yeme sonunda ortaya çıkan suçluluk duyguları nedeniyle sorunlarımızın katlanarak büyümesine neden olur.

8. Bedeninize Saygı Gösterin: Genetik yapınızı kabullenin. Nasıl ayakkabı numarası 38 olan bir kişi, 36 numara ayakkabıya girme beklentisine sahip değilse, yine aynı kişinin beden ölçüsü konusunda da aynı düşünceye sahip olması gerekir. Diyet zihniyetine esir olmuş bireyler, gerçekçi olmayan beden ölçülerine sahip olmak istediklerinden, vücutları konusunda aşırı eleştirel bir yaklaşım sergilerler.

9. Egzersiz Yapın- Farkı Hissedin: Aktif olun ve farkı hissedin. Odağınızı değiştirin: Egzersiz yapma amacınız kilo vermek yerine kendinizi iyi hissetmek olduğunda, egzersiz yapma motivasyonunuz daha yüksek olacaktır.

10. Sağlığınıza Saygı Gösterin; Hoşgörülü Beslenme: Sağlığınızı ve damak tadınızı dikkate alarak yemek seçimlerinde bulunun. Sağlıklı olabilmek için mükemmel bir beslenme programına uymak zorunda değilsiniz. Bir ara öğün veya bir öğün ne size kilo aldırır ne de beslenme kıtlığına neden olur. Sağlıklı beslenme için, tutarlı ve istikrarlı yeme tutum ve davranışları göstermek yeterli olacaktır.

“Ketojenik Diyet Nedir? Kimler Ne Zaman Uygulayabilir?” yazımızı okumuş muydunuz?

Sağlıklı Günler Dileriz.

Okumaya devam et
Beslenme ve Diyet

Bu Kış Vücudumuzla Barışalım

yazar

Kış mevsiminde soğuk akşamların uzamasıyla battaniye altında, televizyon karşısında geçirilen zaman dilimi haliyle artıyor; sıcak kış içecekleri, kalorili atıştırmalıklar raflardan inerek yanı başımızdaki sehpalarda yerini alıyor. Bunun yanında hava sıcaklığının düşmesiyle fiziksel aktivitemiz de azalıyor. Güneşle çalışan vücudumuz kış günlerinde daha mutsuz, depresif, yorgun hissediyor ve bu ruh hali iştah artışını da beraberinde getiriyor. Tabi bu değişikliklerle beraber kış aylarında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor.
Soğuyan kış günlerinde grip, soğuk algınlığı ve solunum yolları rahatsızlıkları daha sık görülüyor, bu yüzden bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz gerekiyor.
Peki alınan gereksiz kilolardan ve hastalıklardan uzak bir kış geçirmek için nasıl beslenmemiz gerekir? Bu kış vücudumuzla barışmak aslında çok basit, gelin birlikte yapabileceklerimizi gözden geçirelim:

Kış aylarında yaz aylarına oranla 86 kalori daha fazla tüketiyoruz:

Kış aylarında vücudumuz ısınmak için daha fazla enerji ve karbonhidratlı besinlere ihtiyaç duyar, iştahımızı artar ve çikolata, kurabiye gibi yüksek enerjili besinlerin tüketimi artar. Kısa kış günlerinde atlanan öğünler, akşam hareketsiz geçirilen sürenin uzamasıyla beraber bizi gece kontrolsüz yemek yemeye sevk eder. Gereksiz kalori alımından kaçınmak ve kilo almamak için öğünleri atlamayın, yanınızda taşıması kolay ara öğünler taşıyın. Daha uzun süre tok kalmamızı sağlayan meyve, sebze, tam tahıllı atıştırmalıkları tüketin. Isınmak için kalorili yiyecekler yerine sıcak çorbaları, tarçınlı zencefilli sütü veya bitki çaylarını tercih edin.

Kış depresyonuna dikkat:

Güneş ışınlarının azalması, karanlıkta geçirilen vaktin artmasıyla mutsuz hisseden vücudumuz depresyona daha yatkın hale gelir. Depresyondan korunmak ve stresin etkilerinden uzak kalmak için seratonin (mutluluk hormonu) düzeyini arttıran besinleri tercih etmeliyiz. Karbonhidratlı besinler seratonin düzeyini arttırdığından kış aylarında çikolata, tatlı gibi kalorili ve basit karbonhidratlar yerine tahıllı undan yapılmış kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz. Seratonin düzeyini arttıran besinler; hindi, yumurta, badem, tavuk, soya, süt, mandalina, muz, kakao, yulaf.

Bağışıklık sistemini güçlü tutun:

Grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemini güçlendirmeliyiz. Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için antioksidan aktivite gösteren A vitamini kaynağı süt, balık, ıspanak, havuç, balkabağı ve C vitamini kaynağı yeşil biber, maydanoz, tere roka, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu gibi besinleri tüketmeliyiz. Bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir diğer yolu da barsak mikroflorasını zenginleştirmektir, zengin bir barsak florası oluşturmak için probiyotik özellik gösteren kefiri ve probiyotik yoğurtları özellikle uyumadan önceki öğününüze ekleyin.

Kış sebzelerini soframıza alalım:

Karnabahar, brokoli, lahana, brüksel lahanası, turp gibi sülfürlü sebzeler kanser savaşçısı özellik gösterirler ve hücrelerimizi zararlı etkilerden korurlar. Mide, kolon, akciğer, meme, tiroit, pankreas kanserine yakalanma riskini önemli ölçüde düşürürler. Aynı zamanda yüksek lif oranlarıyla tokluk süresini uzatır ve kabızlık problemini ortadan kaldırırlar.

Kuruyan cildimiz için balık ve yağlı tohumlar:

Düşen sıcaklıklarla beraber cildimizdeki su miktarı azalır ve kurumaya başlar. Cildin elastikiyetini korumak için sağlıklı yağları içeren besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Omega 3 gibi sağlıklı yağ asitlerini içeren balığı en az haftada 2-3 gün tüketmeye özen gösterin. Ve cilt kalitesi ve kalitesi için iyi bir antioksidan olan E vitamini kaynağı yağlı tohumları günlük beslenmenize ekleyin. Fakat yağlı tohumlar yüksek kalori içerdiğinden, günde 2 bütün ceviz veya 6 bademi aşmamaya dikkat edin.

Su tüketiminizi azaltmayın:

Soğuk havaların etkisiyle su içme isteğini azalır, aynı zamanda ısınmak için tüketilen kafeinli içeceklerle kaybedilen su miktarı artar. Kaybedilen suyu yerine koymak metabolizmanın devir daimi, vücut ısısının dengelenmesi ve cilt sağlığı için önemli. Kış aylarında günlük su tüketiminizi en az 2-2,5 litre seviyesinde tutun, su içeriği yüksek meyve ve çorbaları tercih edin. Su kaybını arttıran çay, kahve gibi besinleri günde 2-3 fincandan fazla tüketmeyin.

 

Vücut ısısını arttıran besinler:

Bazı besinler vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırırlar. Kırmızı pul biber, zencefil, kırmızı et, çorba, acı besinler, yeşil çay ve yumurta vücut ısımızı yükselten kış dostu besinlerdir.

Okumaya devam et
Beslenme ve Diyet

Ketojenik Diyet Nedir? Kimler, Ne Zaman Uygulayabilir?

yazar

Ketojenik Diyet, bilinen diğer diyet türlerine göre özellikle doktor kontrolünde uygulanması gereken bir diyet türüdür.  Çok kısıtlı (50 gr’dan az) karbonhidrat, yeterli protein ve yüksek miktarda yağ içeren bu diyette enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır. Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması sonucu kanda keton cisimcikleri açığa çıkar. Bu nedenle bu tarz beslenme modeli ‘‘Ketojenik Diyet’’ olarak adlandırılır.

Şimdilerde popüler zayıflama diyetlerinden biri haline gelmiştir. Ancak asıl kullanım amacı dirençli epilepsisi olan çocuklarda ilaç tedavisine yardımcı olarak kullanılıp atakları azaltmaktır. Ketojenik diyetin, yağların sınırlandırıldığı zayıflama diyetlerine göre daha hızlı kilo kaybı sağladığı tespit edilmiştir. Bu hızlı kilo kaybının sebepleri; ketozise giren vücudun yağları yakarak enerji sağlaması, diyette artan protein ve yağ tüketimine bağlı olarak tokluk süresinin uzaması ve proteinlerin sindirimi sırasında yaşanan termik etki sebebiyle harcanan enerjinin yani metabolik hızın artmasıdır.

Ketojenik diyette hızlı kilo kaybının gözlemlenmesinin diğer bir sebebi ise glikojen depolarının boşalması sonucu gerçekleşen su kaybıdır. Bu tarz diyetler kısa dönemde kilo kaybını hızlandırırken, uzun dönemde bu diyeti uygulayan kişilerle yağdan kısıtlı diyeti uygulayan kişiler karşılaştırıldığında aynı derece kilo kaybına ulaşıldığı görülmektedir. Kısacası kilo verme sürecinde yağ, protein ve karbonhidrat dağılımı önemlidir ama ideal kiloya ulaştıran en temel yol öncelikle kalori kısıtlamasıdır. En basit ifadeyle her zaman yediğimizden daha az yiyebilmeyi başarmaktır. Asıl hedef hızlı bir şekilde kilo kaybetmek değil sağlığımızdan olmadan ideal kiloya ulaşabilmektir.

Ketojenik Diyet Uygulanırken nelere Dikkat Edilmeli? 

Ketojenik diyet sisteminin kontrolsüzce ve bir uzman eşliğinde yapılmadığı takdirde olumsuz sonuçlara yol açabileceği unutulmamalıdır. Özellikle diyabet hastaları, böbrek hastaları ve büyüme gelişme çağındaki kişiler tarafından uygulanması sakıncalıdır. Bu diyet sisteminde yağ tüketimi artacağından kan yağlarının profili de bozulabilmektedir.

Ketojenik diyeti uygularken dikkat edilmesi gereken hususlardan bir diğeri de karbonhidratın kısıtlanmış olmasına bağlı olarak bu diyetlerde meyve-sebze tüketiminin çok az olması ya da hiç olmaması sebebiyle yaşanan vitamin-mineral kayıplarıdır. Ketojenik beslenmenin tipinin çok uzun süre devam ettirilmesi halinde posa tüketimi yetersiz kalır. Bu durumdan da barsak florası olumsuz etkileneceğinden özellikle kolon kanseri riskinin de artacağı da göz önünde bulundurulmalıdır.

Ketojenik diyet uygulayanların tercih edilebileceği besinler: Süt ürünleri, kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz ürünleri, yumurta, avokado, hindistan cevizi, ceviz, badem, fındık, fıstık vb. yağlı tohumlar, zeytinyağı, çörekotu yağı vb. bitkisel yağlar ve kökü toprak altında olmayan karnabahar, brokoli, mantar, taze fasulye, yeşil biber, bamya vb. sebzeler ile yapraklı yeşillikler.

Kilolu ancak herhangi bir sağlık problemi olmayan yetişkin kişiler bir beslenme uzmanı kontrolünde bu diyeti belirli bir süre için uygulayabilirler. Vücudun uzun süren bir beslenme programına adaptasyonu sonucu oluşan direnç dönemlerinde bu diyete başvurulabilir ancak diyet sonlandırıldıktan sonra normal beslenme tarzına geçişin yine kontrollü şekilde bir beslenme uzmanı tarafından gerçekleştirilmesi gerekmektedir.

Okumaya devam et