Gebelik döneminde en büyük hedefiniz yeterli ve dengeli beslenip fiziksel aktiviteyi uygun düzeyde tutarak bebeğinin gelişimine katkıda bulunmak ve uygun ağırlık kazanımıyla gebeliği devam ettirmek olmalıdır. Böylelikle hem kendiniz hem de bebeğiniz için daha sağlıklı ve rahat bir süreci tecrübe etmiş olacaksınız.
Gebelik dönemindeki bir kadının günlük beslenme gereksinimleri; kişinin yaşına, fiziksel aktivite durumuna, gebelik öncesi ve şimdiki vücut ağırlığına, gebeliğin hangi döneminde olduğuna, altta yatan hastalıklarının olup olmadığına ve beslenme alışkanlıklarına göre değişkenlik gösterir. Bu sebeple bu dönemde biz uzman desteği almanız ve onun yönlendirmesi doğrultusunda hareket etmeniz daha uygun olacaktır.
Gebelikte zayıflama diyeti yapılmalı mıdır?
Bu döneme kilo fazlasıyla başlamış dahi olsanız bu özel süreçte ağır diyet yapmak sağlık açısından uygun olmayacaktır bunu aklınızdan çıkarmayın. Uygun olanı gebe kalmadan önce ideal kiloya ulaşmaktır. Gebelik sırasında, özellikle 4.aydan sonra kilolu gebelerin zayıflama programı veya kontrolsüz diyet yapmaları sakıncalıdır. Ancak doktor ve diyetisyen kontrolünde ağırlık kazanımı takip edilerek obez gebelerde oluşabilecek komplikasyonlar kontrol altına alınabilir.
Gebelik Öncesi Ağırlığa Göre Ağırlık Kazanımı Ne Olmalıdır?
Bu süreçte gebenin hangi trimesterda olduğu çok önemlidir. Özellikle ilk trimesterda iken; normal vücut ağırlığına sahipseniz 1-2 kg’dan fazla kilo almamanız, kilolu iseniz dengeli beslenerek yavaş ivmede bir kilo kaybı gerçekleştirmeniz doğru olacaktır.
2.ve 3. trimester ise bebeğinizin karnınızda günden güne büyüdüğü, sizin de enerji ihtiyacınızın arttığı bir dönemdir. Bu sebeple gebeliğin 3. ayından itibaren günlük enerji alımına 300 kalori daha ilave edilmesi gerekmektedir. 2.Trimester 4-6 kg arası, 3.Trimester 5-7 kg arası kilo kazanımı gebeler için sağlıklı olacaktır.
Basitçe açıklamak gerekirse zayıf bir kadın 12-15 kg, normal ağırlıkta bir kadın ise 9-12 kg alabilir. Ama kilolu olan bir kadın 5-9 kg ile gebeliği tamamlamaya çalışmalıdır. Sağlıklı bir gebelik için, ağırlık kazanımının miktarı kadar hızı da önemlidir. 20.haftadan sonra haftada 300-500 gr artışla ortalama 10-12 kg ağırlık kazanımı ile gebeliği tamamlamak normaldir.
Gebe Kadın İki Kişilik Yer Algısını Yenin!
Gebelik döneminde odak noktanız sadece kilo kontrolü sağlamak değil; yeterli ve dengeli beslenmeye çalışarak hem kendi sağlığınızı hem de bebeğin büyüyüp gelişmesini desteklemek olmalıdır. Bu dönemde vücudunuzda gelişecek fiziksel değişikliklere bir taraftan kendinizi hazırlarken, bir taraftan da gebe kadın iki kişilik yer sosyal algısı ile savaşmalısınız. Önemli olan gebe kadının hangi besine ne kadar ihtiyacı olduğunu bilmesi ve ihtiyacından fazlasını veya tüketmemesi gerekeni tespit edip o bilinçte hareket etmesidir.
Anne Adaylarının Sağlıklı Kilo Kontrolü İçin Dikkat Etmesi Gerekenler Nelerdir?
- Süt ve ürünleri her gün tüketilmelidir. Her gün 3-4 porsiyon ayran, yoğurt, süt veya kefir tüketilmelidir.
- 2-3 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir veya 1-2 kaşık çökelek ve buna ilave olarak bir adet haşlanmış yumurta beslenme programında olmalıdır.
- Et grubunda her gün 4-6 porsiyon tüketilmelidir. Tavuk, balık, kırmızı et tüketilmelidir. Kırmızı eti haftada 2-3 kez ile sınırlamak doğru olacaktır. Balık ise haftada 2 gün 350-400 gr fırın veya ızgara yöntemiyle pişirilerek tüketilmelidir.
- Sebze ve meyve günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir. Yemeklerle birlikte C vitamininden zengin sebzeler (maydanoz, lahana, biber, domates, karnabahar, vb.), meyveler (kuşburnu, kıvırcık, portakal, mandalina, elma, şeftali vb. ) tüketilmelidir.
- Her gün en az ortalama 2 adet ceviz, 10 adet fındık veya 8 badem tüketilmelidir.
- Haftada 2 kez kuru baklagil yemekleri, mercimekli veya nohutlu çorbalar tüketilmelidir.
- Tahıl grubu tam buğday ekmeği, bulgur, makarna vb. günlük 6-8 porsiyon olarak tüketilmelidir.
- Sıvı alımı asla ihmal edilmemeli, günde en az 8-10 bardak su içilmelidir.
- Satın alınırken taze besinler tercih edilmelidir. Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
- Pişirme yöntemine dikkat edilmeli, kızartma ve kavurma yönteminden kaçınılmalıdır.
- Hamur işleri ve şekerli her türlü yiyecek ve içecekten kaçınılmalıdır.
- Sucuk, salam, sosis vb. işlenmiş ve yağlı etlerden, diğer bütün yağlı yiyeceklerden (kaymak, krema, mayonez ve yağlı soslar) kaçınılmalıdır.
Yukarıdaki tüm önerilere ayak uydurmanız gebelikte sağlıklı kilo yönetimi açısından oldukça önemlidir. Bazı tüketemediğiniz besinlerin eş değerleriyle telafisini yapabilmek için diyetisyeninizden destek almanız doğru olacaktır.
Bu güzel süreci sağlıklı, keyifli ve uygun kilo kazanımıyla geçirmeniz dileğiyle.
