Kış mevsiminde soğuk akşamların uzamasıyla battaniye altında, televizyon karşısında geçirilen zaman dilimi haliyle artıyor; sıcak kış içecekleri, kalorili atıştırmalıklar raflardan inerek yanı başımızdaki sehpalarda yerini alıyor. Bunun yanında hava sıcaklığının düşmesiyle fiziksel aktivitemiz de azalıyor. Güneşle çalışan vücudumuz kış günlerinde daha mutsuz, depresif, yorgun hissediyor ve bu ruh hali iştah artışını da beraberinde getiriyor. Tabi bu değişikliklerle beraber kış aylarında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor.
Soğuyan kış günlerinde grip, soğuk algınlığı ve solunum yolları rahatsızlıkları daha sık görülüyor, bu yüzden bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz gerekiyor.
Peki alınan gereksiz kilolardan ve hastalıklardan uzak bir kış geçirmek için nasıl beslenmemiz gerekir? Bu kış vücudumuzla barışmak aslında çok basit, gelin birlikte yapabileceklerimizi gözden geçirelim:
Kış aylarında yaz aylarına oranla 86 kalori daha fazla tüketiyoruz:
Kış aylarında vücudumuz ısınmak için daha fazla enerji ve karbonhidratlı besinlere ihtiyaç duyar, iştahımızı artar ve çikolata, kurabiye gibi yüksek enerjili besinlerin tüketimi artar. Kısa kış günlerinde atlanan öğünler, akşam hareketsiz geçirilen sürenin uzamasıyla beraber bizi gece kontrolsüz yemek yemeye sevk eder. Gereksiz kalori alımından kaçınmak ve kilo almamak için öğünleri atlamayın, yanınızda taşıması kolay ara öğünler taşıyın. Daha uzun süre tok kalmamızı sağlayan meyve, sebze, tam tahıllı atıştırmalıkları tüketin. Isınmak için kalorili yiyecekler yerine sıcak çorbaları, tarçınlı zencefilli sütü veya bitki çaylarını tercih edin.
Kış depresyonuna dikkat:
Güneş ışınlarının azalması, karanlıkta geçirilen vaktin artmasıyla mutsuz hisseden vücudumuz depresyona daha yatkın hale gelir. Depresyondan korunmak ve stresin etkilerinden uzak kalmak için seratonin (mutluluk hormonu) düzeyini arttıran besinleri tercih etmeliyiz. Karbonhidratlı besinler seratonin düzeyini arttırdığından kış aylarında çikolata, tatlı gibi kalorili ve basit karbonhidratlar yerine tahıllı undan yapılmış kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz. Seratonin düzeyini arttıran besinler; hindi, yumurta, badem, tavuk, soya, süt, mandalina, muz, kakao, yulaf.
Bağışıklık sistemini güçlü tutun:
Grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemini güçlendirmeliyiz. Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için antioksidan aktivite gösteren A vitamini kaynağı süt, balık, ıspanak, havuç, balkabağı ve C vitamini kaynağı yeşil biber, maydanoz, tere roka, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu gibi besinleri tüketmeliyiz. Bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir diğer yolu da barsak mikroflorasını zenginleştirmektir, zengin bir barsak florası oluşturmak için probiyotik özellik gösteren kefiri ve probiyotik yoğurtları özellikle uyumadan önceki öğününüze ekleyin.
Kış sebzelerini soframıza alalım:
Karnabahar, brokoli, lahana, brüksel lahanası, turp gibi sülfürlü sebzeler kanser savaşçısı özellik gösterirler ve hücrelerimizi zararlı etkilerden korurlar. Mide, kolon, akciğer, meme, tiroit, pankreas kanserine yakalanma riskini önemli ölçüde düşürürler. Aynı zamanda yüksek lif oranlarıyla tokluk süresini uzatır ve kabızlık problemini ortadan kaldırırlar.
Kuruyan cildimiz için balık ve yağlı tohumlar:
Düşen sıcaklıklarla beraber cildimizdeki su miktarı azalır ve kurumaya başlar. Cildin elastikiyetini korumak için sağlıklı yağları içeren besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Omega 3 gibi sağlıklı yağ asitlerini içeren balığı en az haftada 2-3 gün tüketmeye özen gösterin. Ve cilt kalitesi ve kalitesi için iyi bir antioksidan olan E vitamini kaynağı yağlı tohumları günlük beslenmenize ekleyin. Fakat yağlı tohumlar yüksek kalori içerdiğinden, günde 2 bütün ceviz veya 6 bademi aşmamaya dikkat edin.
Su tüketiminizi azaltmayın:
Soğuk havaların etkisiyle su içme isteğini azalır, aynı zamanda ısınmak için tüketilen kafeinli içeceklerle kaybedilen su miktarı artar. Kaybedilen suyu yerine koymak metabolizmanın devir daimi, vücut ısısının dengelenmesi ve cilt sağlığı için önemli. Kış aylarında günlük su tüketiminizi en az 2-2,5 litre seviyesinde tutun, su içeriği yüksek meyve ve çorbaları tercih edin. Su kaybını arttıran çay, kahve gibi besinleri günde 2-3 fincandan fazla tüketmeyin.
Vücut ısısını arttıran besinler:
Bazı besinler vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırırlar. Kırmızı pul biber, zencefil, kırmızı et, çorba, acı besinler, yeşil çay ve yumurta vücut ısımızı yükselten kış dostu besinlerdir.
