Uyku adeta vücudumuzun şarj ve tamir olduğu, günümüzün büyük bölümü alan, olmazsa olmaz ihtiyaçlarımızdan. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku fiziksel ve zihinsel olarak bizi dinç tutmakla beraber, yaşam süresini olumlu etkiler, günlük hayatın gereksinimlerini daha rahat karşılamamızı sağlar ve aynı zamanda uzun ömrün sırrı olarak bilinen Sirkadiyen ritmi düzenlemenin de altın kuralıdır.
Uykuya dalamamak, çok sık uyanmak veya uykuyu alamadan uyanmak çoğu kişinin yaşadığı problemlerden. Bu problemlerin sebebi psikolojik olabilirken çoğu kişinin aklına gelmeyen küçük sorunlardan da kaynaklanabiliyor olabilir. İşte kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler:
1. Yatmadan önce mavi ışıktan uzak durun
Kızıl ötesi ve mavi-mor bandında olan ışıklar insan gözü için çok zararlı sonuçlar doğurabilir. Bu ışıklara en çok televizyon, led lambalar, cep telefonları, tabletler gibi aletler yüzünden maruz kalırız. Yatmadan önce gözü yoran ve mavi ışığa maruz bırakan bu aletlerden olabildiğince uzak durun. Beyaz ışık veren led lambalarınızı sarı renkli aydınlatmalar ile değiştirin. Havanın kararmasıyla birlikte evde kendinize daha loş bir ortam sağlayın. Bu şekilde doğuştan programlı olduğumuz doğanın ışık ritmine uyum sağlamış olacaksınız ve uykunuzun daha rahat geldiğini fark edeceksiniz.
2. Sessiz Bir Ortamda Uyumaya Çalışın
Televizyon karşısında uyumak, müzik dinleyerek uyumak veya odada birileri konuşurken uyumaya çalışmak vücudunuzun ve beyninizin sizi dinlendirmek için ihtiyaç duyduğu ortamdan çok uzak. Uyku vaktiniz geldiğinde uyumak için olabildiğince sessiz bir odaya veya ortama geçin ve kendinizle baş başa kalın. Sessiz bir ortam sağlayamıyorsanız kulak tıpacı kullanmayı değerlendirebilirsiniz.
3. Sorunlar yatmadan önce çözülmez.
Yatmadan önce günlük problemleri,sizi mutsuz eden durumları düşünmemeye çalışın. Bu sorunları düşünmeyi erteleyin. İyi bir uyku alırsanız ertesi gün sorunları çözmek için daha çok enerjiniz olacak.
4. Odanızı zifiri karanlık yapın.
Vücudunuz kendini yenileme ve onarma işlemini ancak zifiri karanlık bir odada uyuduğunuzda yapabiliyor. Bunun için ışık geçirmeyen black out perdelerden edinebilirsiniz. Odanızda alarm, telefon ışığı veya sokak lambası ışığı gibi gelebilecek hiç bir ışık olmamalı.
5. Yatak odanızda elektronik hiç bir şey bulundurmayın.
Telefon, televizyon gibi radyasyon yayan hiç bir elektronik cihaz uyuduğunuz odada bulunmamalı. Bu cihazlardan yayılan radyasyon vücudunuzu daha da yorgun düşürecek ve kaliteli dinlenmenizi engelleyecek. Alarm kurmanız gerekiyorsa eski tip çalar saatleri kullanabilirsiniz.
6. Yastık imza gibidir
Herkesin yastık tercihi kendi kafa ve boyun yapısına göre farklı olmalıdır. Kimi yumuşak,kalın yastıkta rahat uyurken kimisi ince yastıkları tercih eder. Kendinize en uygun yastığı bulmak için uyku ürünleri satan bir mağazaya gidiniz ve denemeler yapınız. Tüm koşullar düzenlenmiş olsa bile yanlış yastık ile uyursanız sabah yine dinlenmiş olarak kalkamayabilirsiniz.
7. Yatmadan önce meyve yemeyin ve kafein almayın.
Kafeinin uyku açıcı özelliği olduğunu hepimiz biliriz. Yatmadan bir kaç saat önce çay ve kahve içmeyin. Bunun dışında özellikle C vitamini içeren meyveler de uyku açıcı özelliktedir. Bir çok meyvenin enerji veren özelliği olduğu için sakinleşmeniz gereken vakitte bu gıda ve içeceklerden uzak durun.
8. Akşam yemeğinde ağır yiyeceklerden uzak durun.
Akşam yemeğini olabildiğince erken bir saatte yiyin ve yatmadan önce su dışında bir şey almamaya çalışın. Sindirimi zor gıdaların yenilmesi mide, bağırsak gibi uyku vaktinde dinlenmeye geçen organları yorar.
9. Gündüz yatak odanızı iyi havalandırın
Uyumak yemek yemek gibidir. Her gün ihtiyaç duyarız ve öncesinde hazırlık yapmamız gerekir. Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için gündüz odanızı iyi havalandırdığınızdan emin olun. Odanızın yeterince havalanması temiz havanın odaya dolması ve bol oksijen demektir. Ayrıca yatak odanızda bitki bulundurmayın. Bu bitkiler geceleri karbondioksit salınımı yapar.
10. Oda sıcaklığını kontrol edin
Yattığınız odanın çok sıcak veya çok soğuk olması uyku kalitenizi etkileyecektir. Normal oda sıcaklığı 21 derece olmalıdır.
11. Çok geç yatmayın
Aşırı geç saatlere kadar uyumamak bedeninizi yoracaktır. Kaç saat uyuduğunuzda uykunuzu tam olarak alabildiğinizi bulmaya çalışın. Uzmanlar yetişkinler için ortalama 8 saat uyumanın gerektiğini belirtiyorlar.
Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için yapılması gerekenleri sıraladık. Bu düzenlemeleri bir kez yaptığınızda tekrarı gerekmeyecektir. Uyku öncesi doğru beslenme ve dijital ekranlardan uzak durmak ise kendiniz için edineceğiniz en güzel alışkanlıklardan.