Vücudumuzla barışık biri olsak da hep “daha iyisine sahip olmayı” istemek günümüz kadınlarının tutkusu. Hepimizin ilk aklına gelen isteği ise; “daha yuvarlak, daha kalkık ve daha dik bir kalça”ya sahip olmak…
Kalça kasımız gün içinde en az kullanılan kas grubumuz olmasına rağmen, vücudumuzda hacim olarak fazlaca yer kaplar. Oturma eylemi için kullandığımızdan dolayı da zamanla yer çekimine yenik düşmesi kaçınılmazdır. Tabi bir de hareketli bir hayat tempomuz yoksa, kalçamızdaki kan dolaşımı epey düşüktür. Bu sebeple yağlanmaya çok meyilli bir kas grubumuz olan kalçamızı şekillendirmek çok kolay olmamasına rağmen, çalıştıkça ilerleyecek ve farkı hissedeceksiniz.
Peki hayalimizdeki kalçaya sahip olmak için neler yapmalıyız ? İşte sizin için birkaç egzersiz önerisi :
* Step, Sağ ayağınızı step tahtasına (ya da merdiven gibi herhangi bir yükselti de olabilir) ellerinizi belinize yerleştirin. Sağ ve sol bacağınızı art arda değiştirin ve bunu yaparken kalçanızı ve karnınızı sıkın (üst vücudunuz sabit). Hızınızı kendinize göre ayarlayarak 15 tekrar ve 2-3 set halinde yapabilirsiniz.
* Lunge, Bir bacağınız önde ve bir bacağınız geride olacak şekilde, (öndeki bacağınızın diz kapağı, ayak parmak ucunu geçmeyecek) kalçanızı sıkarak kontrollü bir şekilde aşağı inip yukarı kalkıyoruz (Arka bacak diz kapağı aşağı inildiğinde yere değmeyecek). Bu hareketi her bir bacak için 12 tekrar ve 2-3 set halinde yapabilirsiniz.
* Squat, ayaklarımız omuz genişliğinde açık, kalçamızın altındaki hayali sandalyeye oturuyoruz (kuyruk sokumu uzun ve gövde dik olacak şekilde) kalçamızı sıkıyoruz ve yukarı kalkıyoruz. Hareketi 12-15 tekrar ve 2-3 set yapabilirsiniz.
* Walking squat, yarım-squat pozisyonunda aşağıda oturur gibi kalıyoruz ve bu pozisyonu bozmadan ayaklarımızla sağa iki adım ve ardından sola iki adım atarak hareketi tamamlıyoruz. İki adım sağ ve iki adım sol bir tekrar sayılır. 10-12 tekrar ve 2-3 set yapabilirsiniz.
Daha yuvarlak, daha kalkık ve daha dik bir kalçaya sahip olmak istiyorsak, mümkün olduğu kadar kalçamızdaki kan dolaşımını artırmamız gerektiğini unutmamalıyız. Gün içinde aktif olmamız mümkün olmayabilir ancak akşamları en azından 40-45 dk yürüyüş yaparak oradaki kan dolaşımın artmasına yardımcı olarak kalça kaslarının aktif hale geçmesini sağlayabiliriz.
Sakatlık yaşamamak adına, egzersiz öncesi yaklaşık 10 dk ısınma ve egzersizden sonra da 10 dk soğuma yapmalısınız.
Unutmayalım ki bu egzersizler sağlıklı bireyler içindir ve öneri niteliğindedir. Herhangi bir ağrısı veya şikayeti olanların, doktorlarına danışmadan hareketleri uygulamaması gerekmektedir.
Haydi bakalım yaz geldi, yansın kalçalar ve sonra da sahiller …
